自律性鬆弛法

很多乳癌患者告訴我雖然心理狀態穩定，卻有失眠情況。失眠與情緒有關，尤其在初診斷乳癌及治療期間。簡單的放鬆法是睡前聽輕鬆音樂，不喝咖啡或茶等。據專家研究發現，肌肉緊繃與失眠有很大關係。

遇到失眠，可嘗試做放鬆肌肉運動。以下是我在一個由心理學教授指導的處理失眠問題工作坊，學到的方法——自律性鬆弛練習。這練習是透過控制意念而進入身心鬆弛狀態，讓你學會自然產生暖和及放鬆感覺。先將身體肌肉分做六組去鬆弛：右手、左手、右腳、左腳、身軀、頭和頸部。方法如下：

找個安靜舒適、不被打擾之處。目標是喚起溫暖和沉重的感覺，才能感覺輕鬆而想入睡。可坐在椅子或躺在床上，閉上眼睛，集中思想在放鬆的念頭上。運用腹式呼吸，吸一口氣時，小腹會脹起，然後再慢慢呼出，呼氣時小腹會縮入。

再吸，再慢慢地吐出，你的左、右手的手臂和左右手要自然伸直放在身體旁邊，或放在椅子的扶手上。然後同自己講：我的右手感覺很沉重，我的右手沉重而溫暖，我的右手正在向下垂，正在休息，我的右手臂感覺很沉重，我的右手臂沉重而溫暖，我的右手臂正在向下垂，正在休息。

重複上面的動作兩次，感覺從肩膀到手肘以至到指尖都輕飄飄。放鬆完右手後，用同樣方法和動作放鬆左手。當你做完手部動作後，會覺得比之前放鬆很多。

放鬆完雙手後，用同樣動作和方法去放鬆右腳、右腿、右大腿、右臀。然後再用相同方法放鬆左腳、左腿、左大腿、左臀。

放鬆完手腳後，再用相同動作和方法去放鬆身軀：腹部、胸部和背部，感覺沉重、溫暖、向下垂和休息。最後用同樣方法放鬆肩膊、頸、頭和臉部。

你會感覺全身很平靜自在，帶着這種感覺進入夢鄉。info@hkbcf.org

（本欄逢周二刊登）